Saturday, January 07, 2023

Tips Kurus 1: Dapatkan tidur yang mencukupi dan berkualiti

Sebenarnya aku nak park tips-tips kurus kat sini supaya jadi rujukan dan motivasi buat diri-sendiri.

Benda basic bila nak kurus ialah jaga makan (calorie intake < calorie deficit). Tapi benda basic pun akan jadi susah bila hormon tak stabil.

Antara salah satu sebab hormon tak stabil ialah badan kurang rehat atau lebih tepat, kurang tidur. Tidur yang berkualiti ialah cara untuk badan mengembalikan keseimbangan hormon dalam badan. Tahap hormon yang mengawal selera makan berkait rapat dengan jumlah masa tidur. Ada kajian yang dibuat mendapati orang yang kurang tidur merasa cepat lapar dan lambat kenyang dan ini menyebabkan dia makan dengan kalori berlebihan. Percaya atau tidak, salah satu punca diabetes dan penyakit berkaitan kardiovaskular ialah kurang tidur. Perempuan lebih-lebih lagi perlukan masa tidur yang lebih panjang sebab tahap hormon perempuan lebih tinggi dari lelaki. 

Tapi selalunya perempuan yang paling lewat tidur untuk memastikan rumah dalam keadaan bersih dan kemas, baju sekolah anak-anak dah diseterika dan bahan-bahan bekal sekolah disediakan malam sebelumnya, betul tak? Jadi kita kena ubah rutin harian kita supaya kita boleh dapatkan tidur yang berkualiti, contohnya memastikan baju-baju untuk seminggu diseterika pada hujung minggu dan membuat meal prep untuk seminggu yang disejukbekukan dan sedia dipanaskan untuk bekal sekolah / bekal pejabat.

Kebanyakan kaum ibu ada masalah kurang tidur dan kurang rehat (sumber imej: pexels.com)

Apa kata kita ubah tabiat tidur kita dengan tips ni:

Amalan Rutin Untuk Tidur Yang Berkualiti

• Pastikan persekitaran tidur yang selesa - cadar yang bersih, bilik yang wangi, suhu yang sesuai (tak terlampau panas dan tak terlampau sejuk), bilik mempunyai pengudaraan yang baik dsb.
• Tetapkan waktu tidur yang konsisten dan pasang alarm di telefon untuk alert waktu tidur. Tidur sebelum jam 12 tengah malam. Kalau hendak bangun tahajud, tetapkan waktu tidur sekitar jam 9-10 malam, atau selepas Isya'.
• Tutup lampu atau dim lampu katil 30 minit sebelum waktu tidur untuk menghantar isyarat kepada otak itu ialah waktu tidur.
• Buat aktiviti merehatkan minda seperti membaca buku atau berbual dengan pasangan sebelum tidur. Berhenti melihat gajet atau telefon pintar sejam sebelum waktu tidur.
• Elakkan scroll media sosial atau lampu dari gajet elektronik kerana ia merangsang otak untuk kekal aktif.
• Sekiranya dalam keadaan stress, amalkan mandi air panas (hot shower) sebelum tidur. Buat meditasi dengan mendengar muzik yang menenangkan atau berzikir. Lebih baik mengambil wudu' dan mengerjakan solat sunat taubat 2 rakaat kerana dengan mengingati Allah hati akan tenang.
• Berhenti makan 2-3 jam sebelum tidur, seelok-eloknya makan sebelum jam 7 petang. Tabiat ini bagus untuk mereka yang hendak menurunkan berat badan atau menghadapi masalah penghadaman seperti GERD, sembelit dsb.
• Jangan minum berlebihan sebelum waktu tidur untuk mengelakkan berulang-alik ke tandas pada waktu malam dan menjejaskan kualiti tidur.
• Amalkan minum teh chamomile atau lavender yang boleh membantu untuk tidur yang lebih lena.
• Luangkan masa untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit berterusan pada waktu siang supaya badan cepat penat dan lebih bersedia untuk tidur waktu malam.
• Jangan tidur berlebihan pada waktu siang kerana ia mengganggu kitaran tidur pada waktu malam. Sekiranya badan dan otak perlu rehat, amalkan power nap atau qailulah pada waktu tengahari selama 15-30 minit sahaja untuk mengembalikan kesegaran otak.
• Tips terakhir bukanlah amalan rutin tapi lebih kepada cadangan untuk mereka yang menghadapi masalah tidur seperti insomnia atau sleep apnea (berdengkur kuat) - berjumpa dengan pakar perubatan untuk mendapatkan bantuan profesional.

Diharapkan tips-tips ni membantu aku untuk dapatkan tidur yang baik supaya usaha mengurangkan berat badan berhasil.